禁煙で健康を

• 禁煙で健康を取り戻せる
• 禁煙の健康への影響
• 絶対にタバコを吸ってはいけない病気
• 何故やめられないのか
• 成功への秘訣

禁煙で健康を取り戻せる

• 咳やたんは数日で減っていきます。
• 血圧の高い場合は、数カ月かかって下がってゆきます。
• 狭心症や心臓病の働き、胃腸の調子も、数日で改善します。
• 一番影響が長く残る肺ガンでさえも、禁煙年数がますにつれて、確実に減ってゆきます。
• 禁煙年数が増すにつれて、死亡率も低下してゆきます。

禁煙の健康への影響

上記のすべての利点は、たった一本タバコで失われてしまう！
（American Lung Associationのパンフレットから）

絶対にタバコを吸ってはいけない病気

• 狭心症・心筋梗塞
  タバコを吸って数秒以内に、心臓に行く血管は細くなるため、狭心症や心筋梗塞の引き金になります。
• 高血圧
  煙の中に含まれる一酸化炭素は、吸った煙の量に比例して血液中のヘモグロビンに結合し、全身の血管を細くしたり、動脈硬化の原因になるとも言われています。また、悪玉コレステロール（LDL）を増やし、動脈硬化を促進します。
• 胃・十二指腸潰瘍
  朝のむかつきの大きな原因です。胃潰瘍・十二指腸潰瘍の原因になりますし、再発を繰り返すもとになります。
• 脳梗塞
  血液に粘りが出て、血管が詰まりやすくなり、脳血栓や脳梗塞（中風）が増えます。
• 喘息
  慢性気管支炎や気管支喘息が誘発されます。
• ガン
  タール（タバコのヤニ）は、ほとんど吸収されませんが、肺や喉にくっついて、ガンを引き起こします。そのため肺ガンはヘビースモーカーでは、非喫煙者よりはるかに高い比率で発生します。また、肝臓がん、大腸ガン、膀胱ガンもタバコで増える病気です。
• 糖尿病
  タバコを吸っているとにおいに鈍感になり、食べ物の味がわかりにくくなります。そのため知らず知らずに濃い味付けの物を口にすることになるので、糖尿病を悪化させる恐れがあります。

以上の病気があるときは、タバコは絶対にいけません。

他にも以下のようなことも言えます。

• 肌の血流が減り、しわが増えて、肌の老化が早くなります。
• こどもに喘息やアトピーがあれば、まず親がタバコをやめてみるのが一番の治療方法です。親が喫煙者である場合、子供の喘息は3倍になると報告されています。
• 妊娠したら、本人のタバコばかりでなく、副流煙（タバコから立ち昇る煙）が胎児発育不全（未熟児）や流産の比率を高めます。
• 副流煙で、同居する家族の肺ガンは、1.5〜2倍に増えます。その他の病気も、増える傾向にあります。
• 肌の血流が減り、しわが増えて、肌の老化が早くなります。
• 頑張りがきかなくなります。
• 肩こりが増えます。

何故やめられないのか

理由は、ニコチン中毒と習慣の2つ

タバコがやめにくいのは、タバコ依存症と呼ばれる状態です。
これはニコチンの作用（ニコチン中毒）と、タバコを吸えば落ちつけるという習慣（心理的依存、くせ）の2つから作られます。

CHECK! あなたはどの程度ニコチン中毒になっていますか。

Q1) 朝、眼がさめてから何分くらいでタバコを吸いますか？

1. 5分以内 （1点）
2. 6分以上たってから （2点）

Q2) 一日に何本くらい吸いますか？

1. 21本以上 （1点）
2. 20本以下 （2点）

合計点が2点の方→

ニコチン中毒です

両問とも1の人は、かなりのニコチン中毒です。 麻薬中毒と同じで、ニコチンが切れると、すぐタバコが欲しくなります。 タバコをやめて一週間が山場です。気を引き締めて禁煙にとりかかりましょう。 ニコチンガムやニコチンパッチが使える状況なら、この一週間の間利用するのも一法です。 一週間が過ぎれば、あとは比較的楽に禁煙は続けられます。

合計点が3点以上の方→

習慣（心理的な癖）です

タバコがやめにくいのは、習慣の問題です。禁煙をスタートするのは比較的たやすいでしょうが、 一週間頃からまた、タバコが恋しくなります。 タバコを吸わない生活に早くなれることに重点を置いて乗り切って下さい。 それには、禁煙の早い時期から、 成功への秘訣にある 9つのポイントを実行することです。

成功への秘訣

さて、いよいよ禁煙を成功させるためのセオリーをご紹介します。

必要なのは新しいことに挑戦しようという勇気です

「自信がついてから」「この1箱が終わってから」「来月の1日から」などとのばしのばしにせず、とにかく実行してみましょう。

きっぱりやめるほうが楽です

徐々に減らすやり方では、減らしている間ニコチン切れ症状が続き、ちょっと気がゆるむとすぐ本数が戻ってしまいます。またニコチンパッチなど、ニコチン代替療 法は禁煙のスタートにとても有効な方法ですが、こうしたクスリを使うと、減らすより止めるほうがはるかにラクということになります。またこうしたクスリを使った場合、きっぱりと禁煙しないとクスリの効力が十分に発揮できません。

タバコをやめる前の晩にしておくこと

ニコチン依存度の高い人（5以上）なら、ニコチンパッチを準備してから禁煙に取り掛かりましょう。どうにも禁煙がスタートできない場合の、大きな力になります。さらに、下記のことも禁煙スタートに役立ちます。

1. タバコと灰皿を見えないところへ片づける
2. 冷蔵庫に冷たい氷水を用意する（冬はお茶を）
3. 枕元、洗面台、食卓、テレビの上などに、禁煙の張り紙をする
4. いつもより1時間早く寝る

タバコ切れの症状を乗り切る9つのポイント

1. 冷たい水、熱いお茶を少しずつ飲む
   中途半端な熱さや冷たさでは、効果はありません。目が覚めるほどの熱いお茶か冷たい氷水を用意して下さい。これが思いがけないほどよく効きます。禁煙をはじめてから3日間は、少しずつ、口を潤すようにのみ続けます。
2. 深呼吸をする
   煙がなければ、タバコは良い深呼吸です。イライラするとき、仕事が一段落したとき、この深呼吸が役立ちます。体操の深呼吸の要領で、1日に何度も深呼吸して下さい。
3. 体を絶えず動かす
   じっと歯を食いしばって我慢を続けるのが、一番下手な禁煙法です。体のどこかを絶えず動かして下さい。ジグソーパズル、囲碁、将棋など考え込むゲームは、手足がじっとしていることが多いためタバコを誘いますので、禁煙中は控えた方がよいでしょう。
4. 場所を変える
   吸いたくなったらとりあえず、場所を移動してみる。食事の後もじっと座っている方がタバコが欲しくなります。食べ終わったら席を立って下さい。
5. 歯をみがく
   刺激のある歯磨きで口の中をさっぱりさせる。小さめの歯ブラシに香り付け程度にごく少量の歯磨き粉を付け、力を入れずにブラッシングするのがコツです。
6. 野菜を食べる
   タバコをやめると、胃腸本来の働きを取り戻しますから、空腹を強く感じるのが普通です。空腹感には、煮野菜をたくさん食べて下さい。野菜にはイライラを抑える効果もありますし、便通も整えます。
7. お酒の席にご用心
   禁煙を破ってまた吸いはじめる一番多いケースが、お酒の席です。アルコールは、禁煙しようと言う気持ちを弱くします。禁煙をはじめて最初の２週間は、家の外では飲まないようにしましょう。
8. 煙の多い場所に行かない
   他人のタバコの煙で、タバコ欲しさが増加します。喫煙者の隣に座らない、喫煙コーナーにも近づかない。パチンコ店など煙の多い場所も避けましょう。
9. 気楽な気持ちで禁煙している時間をのばしてゆく
   吸えないとなると、ますます吸いたくなるのが人情ですが、「もう1分だけ、タバコを吸うのを待ってみよう」と自分に言い聞かせてみて下さい。1分たてば、不思議と吸いたい気持ちはましになります。先のことは考えず、どこまで記録を伸ばせるか、楽しむ気持ちで禁煙している時間を積み重ねて下さい。

長年の習慣を変えて、タバコを吸わない毎日という新しい習慣を身につけるには、それなりの練習時間が必要です。一回のチャレンジで禁煙できて、その後も禁煙が続けられる人は10人に1人といわれていますが、禁煙マラソンでは過半数以上のみなさんが禁煙を続けています。もし、もう一度吸ってしまったら、出来るだけ早く、もう一度タバコをやめましょう。健康のためにもあきらめずに頑張って下さい。禁煙マラソンのように、禁煙を続けるためのプログラムに参加することもとても良い方法です。